Методы психической саморегуляции

За последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. Это в какой-то степени определяется высокими требованиями к его интеллекту и способности быстро приспосабливаться к действию окружающих факторов.

С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную. Возникающий дисбаланс часто вызывает "срыв" такого равновесия, что приводит к появлению признаков нарушений нервно-психической деятельности и расстройства функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем.

Для смягчения нервных перегрузок все чаще применяются психотропные препараты с успокаивающим или стимулирующим действием.

Большая распространенность и широкие показания к употреблению психофармакологических средств, а также легкость их приобретения приводят к тому, что многие люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности, без врачебных назначений.

Конечно, успехи психофармакологии не должны, заслонять возможностей более естественной физиологической регуляции нервно-психических и вегетативных процессов в организме человека. Искусственное подавление при помощи фармакологических препаратов эмоциональных реакций вступает в противоречие с понятиями о целесообразности и универсальности этих реакций как приспособительного механизма организма.

Вместе с тем чрезмерное эмоциональное возбуждение, чувства тревоги и беспокойства могут появляться в структуре отрицательных эмоций, которым свойственно мышечное напряжение.

Снятие мышечного напряжения, создание эмоционального равновесия, стабилизация сосудисто-вегетативных отклонений - вот необходимое условие преодоления неприятных последствий действия отрицательных эмоций не только у больного, но и у здорового человека.

Известно, что эмоциональное напряжение часто снимается простым переключением эмоций, в некоторых случаях отдыхом, своеобразной индивидуальной разрядкой: спортивными занятиями, рыбалкой, охотой, прогулками.

Нужно сказать, что человечество постоянно искало способы и приемы, с помощью которых можно было бы противостоять действию окружающих средовых факторов, сохранять повышенную устойчивость нервной системы к эмоциональным перегрузкам. С этой точки зрения уместно осветить эволюцию развития методов психической саморегуляции.

Еще в глубокой древности врачи пытались использовать приемы самовнушения с лечебной целью. В начале XX века получила распространение методика самовнушения, разработанная французским аптекарем Э. Куэ. У него, правда, были довольно упрощенные представления о природе заболеваний человека. Куэ считал, что первостепенное значение в возникновении и развитии болезней имеет человеческое воображение, а значит, если внушать себе, что ты здоров, то от болезни можно будет избавиться.

Э. Куэ предлагал пациентам мысленно или шепотом повторять 25-30 раз подряд формулы самовнушения: "Мне становится лучше и лучше... Мои силы нарастают с каждым днем... Мое зрение (слух) улучшается... Я совершенно здоров..."

Повторять подобные формулы больной должен был по нескольку раз в день, сидя или лежа в удобной позе. В чистом виде методика самовнушения по Э. Куэ сегодня, конечно, не применяется, но ее элементы входят непременными слагаемыми во все современные варианты техники упражнений психической саморегуляции.

Изучением действия самовнушения занимались многие исследователи, в том числе физиологи.

Характеристику сущности самовнушения четко дал И. П. Павлов: "Раз точный исторический факт, что христианские мученики не только терпели, но и с радостью шли на мучения и умирали с хвалой тому, во имя кого они собой жертвовали, то перед нами яркое доказательство силы самовнушения, то есть концентрированного раздражения определенного района коры, сопровождающегося сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих, так сказать, коренные интересы всего организма, его целости, его существования. Если силы внушения и самовнушения таковы, что даже уничтожение организма может происходить без малейшей физиологической борьбы со стороны организма, то при доказанной широкой возможности влияния коры на процессы организма с физиологической точки зрения легко могут быть поняты произведенные путем внушения и самовнушения частичные нарушения целости организма при посредстве также теперь доказанной трофической инйервации".

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного мозга.

При этом резко возрастает значение слова как основного раздражителя. Закрепление реакций, возникающих в процессе аутогенной тренировки, приводит к тому, что для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторения словесной формулы.

Сила внушения наглядно демонстрируется в лечебном гипнозе, однако при этом больной воспринимает чужие команды пассивно (в отличие от самовнушения).

Гипнотерапия и ее эффективность зависят от личностных качеств больного, которые включают, помимо прочего, стремление пациента подчиниться врачу, найти у него покровительство и защиту.

С другой стороны, нередко больной в процедуре гипноза не верит в эффективность лечения и активно ему сопротивляется. Поэтому, по мнению выдающегося отечественного психиатра и невролога В. М. Бехтерева, гипноз в лечебных целях должен сочетаться с разъясняющей психотерапией и самовнушением.

По мнению А. М. Свядоща, многие приемы психической саморегуляции заимствованы из системы индийских йогов ("йога" в переводе означает сосредоточение мыслей, созерцание).

Практические аспекты системы йогов включают вопросы телесной гигиены, физического здоровья, приемы саморегуляции физиологических процессов и тренировки высших психических функций (внимания, воли, памяти, воображения). С точки зрения современных научных представлений для достижения состояния сосредоточения йоги используют приемы, аналогичные применяемым для достижения гипнотического сна (длительное пребывание в определенном положении, фиксация взгляда, использование сложных зрительных образов).

В современных психотерапевтических методах находит применение система дыхательной гимнастики йогов, приемы расслабления мускулатуры и регулирования непроизвольных вегетативных функций.

В начале XX века практический интерес к гипнозу как основному психотерапевтическому методу стал снижаться, что привело к разработке новых методов внушения и самовнушения, направленных на регулирование функций нервной системы.

Основоположником современных методов психической саморегуляции принято считать немецкого врача Иоганна Шульца, предложившего в 1932 году методику аутогенной тренировки (по-гречески "аутос"- сам, "генос" - род; аутогенная тренировка - буквально самопорождающая тренировка). Первоначально она была направлена только на лечение больных неврозами и состояла из двух этапов.

Первый этап был подготовительным и преследовал цель обучить пациентов умению самостоятельно вводить себя в так называемое аутогенное погружение - состояние пониженного уровня бодрствования, особой дремоты.

Вторая ступень аутотренинга ставила своей задачей непосредственное лечебное воздействие. Опыт показал, что уже само состояние аутогенного погружения обеспечивает успокоение, снимает возбуждение, дает благотворный покой и отдых.

Разработке И. Шульцем методики аутогенной тренировки предшествовало его детальное знакомство с системой йогов в Индии и большой личный опыт использования гипноза в лечебных целях.

Он обратил внимание на то, что погружению в гипнотическое состояние всегда предшествует появление чувства тяжести и тепла в туловище и конечностях. На сходные ощущения указывали и занимающиеся гимнастикой йогов. На основании этих наблюдений И. Шульц пришел к выводу, что, добиваясь этих ощущений за счет расслабления мышц и возникновения ощущений тепла вследствие расширения периферических сосудов, можно вызвать гипнотическое состояние.

При внушении человеку этих ощущений его можно погрузить в гипнотическое состояние без внушения сонливости. Более того, выявилось, что если испытуемый ярко представлял себе ощущение мышечной тяжести и тепла, он самостоятельно погружался в гипнотическое состояние.

Решающим для разработки методики аутогенной тренировки был вывод И. Шульца о том, что состояние, весьма близкое к тому, которое испытывают при погружении в гипноз, но с сохранением самоконтроля, может научиться вызывать у себя любой человек. Для этого он предложил систему упражнений, при которых необходимые ощущения достигаются тренирующимся с помощью семи стандартных формул-самоприказов:

Подготовительные упражнения. Формула самовнушения: Я совершенно спокоен.

Первое упражнение ("тяжесть"). Формула: Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые. (Разучивается с врачом на первых трех-четырех занятиях и повторяется самостоятельно.)

Второе упражнение ("тепло"). Формула: Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые. (Разучивается на четырех очередных занятиях.)

Упражнение третье ("сердце"). Формула: Мое сердце бьется спокойно и сильно. (Осваивается на двух последующих занятиях.)

Четвертое упражнение ("дыхание"). Формула самовнушения: Мое дыхание совершенно спокойно. Мне дышится спокойно и свободно (одно-два занятия).

Пятое упражнение ("живот"). Формула: Мое солнечное сплетение излучает тепло, живот прогрет глубинным теплом (два-три целенаправленных занятия).

Шестое упражнение ("лоб"). Формула: Мой лоб приятно прохладен (два-три последних, занятия).

Применяя упражнения аутогенной тренировки, можно достигнуть значительного расслабления поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и общего покоя. Используя далее приемы самовнушения, человеку удается воздействовать на различные функции и системы организма.

Перечисленные шесть упражнений составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Аутотренинг проводится с закрытыми глазами в одной из следующих поз (рис. 16):

1. В позе "кучера", при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.

Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: а - 'поза кучера'

2. Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.

Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: б - поза полулежа

3. Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.

Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: в - поза лежа

Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротничок, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т. п.

Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, так как усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы-самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.

Цель первого упражнения ("тяжесть") - достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести - распространение его на все тело.

Задача второго упражнения ("тепло") - добиться ощущения тепла в конечностях, что будет указывать на овладение регуляцией сосудистого тонуса с расширением кожных сосудов и повышением кожной температуры. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тепла.

Цель третьего упражнения ("сердце") - регуляция ритма сердечных сокращений за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения. Усвоением упражнения является умение произвольно менять частоту пульса как в сторону его урежения, так и в сторону учащения.

Цель четвертого упражнения ("дыхание") - регуляция ритма дыхания и активный контроль за ним. Усвоением упражнения является способность нормализовать ритм дыхания с развитием состояния успокоения, например, после физической нагрузки.

Цель пятого упражнения ("живот") - достичь ощущения тепла в брюшной полости, под ложечкой, то есть у края грудины, в месте проекции солнечного сплетения. Усвоением упражнения является ощущение тепла в области солнечного сплетения с тенденцией к его генерализации.

Цель шестого упражнения ("лоб") - научиться вызывать ощущение прохлады в области лба и висков при повторении формулы самовнушения и вызывания представлений легкого прохладного ветерка или холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне.

Для лучшего овладения данными упражнениями целесообразно в утренние и вечерние часы проводить занятия лежа, а в дневные - полулежа или сидя.

Заняв исходное положение, закрывают глаза и мысленно произносят формулу: Я совершенно спокоен. Затем медленно, с концентрацией внимания на правой руке, повторяют пять-шесть раз формулу: Моя правая рука очень тяжелая и представляют себе ощущения тяжести. Каждое повторение производится на фазе выдоха. Возникновение ощущения тяжести свидетельствует о мышечном расслаблении. С целью ускорения обучения формулы следует применять для каждой конечности в отдельности. Упражнения нужно начинать с наиболее активной руки. Завершать упражнение необходимо повторением формулы: Я совершенно спокоен и расслаблен.

Таким же образом осваиваются и остальные пять упражнений. Каждое из упражнений обладает определенным избирательным терапевтическим воздействием.

Заслуга И. Шульца состоит в Том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Каждый человек уже после нескольких занятий может получить необходимый эффект.

Несколько ранее И. Шульца американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать свою методику психической саморегуляции, названную им "последовательной релаксацией". Он обратил внимание на то, что при эмоциональном напряжении возникает также напряжение и определенных групп мышц.

Например, в трудных ситуациях один хмурит лоб, другой напрягает челюсти, третий сжимает кулаки, а у некоторых людей при сильных эмоциях отмечается даже общая скованность движений. Известно, что при страхе напрягаются мышцы, принимающие участие в артикуляции и фонации, а также затылочные мышцы, при депрессивных состояниях напрягаются дыхательные мышцы и т. п.

Принято считать, что Э. Джекобсон доказал, что, расслабляя - "релаксируя" мышцы, можно произвольно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности снимать чувство страха, тревоги и т. д.

Представляет интерес весьма простая методика, предложенная канадским специалистом Л. Персивалем. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет предварительно напряженные мышцы, делая одновременно спокойный выдох.

Заслуживает внимание й вариант аутогенной тренировки - психомышечная тренировка, предложенная в 1975 году московским специалистом в области спортивной психогигиены А. В. Алексеевым. Она состоит из пяти упряжнений, которые мы и приводим.

Первое упражнение. В положении сидя или лежа сразу после очередного выдоха сожмите кулаки в половину максимальной силы. На вдохе распространите такую же по силе волну мышечного сокращения по рукам вверх до плеч. Сохраняя напряжение мышц рук, задержите дыхание на высоте вдоха на три-четыре секунды.

Затем, делая спокойный замедленный выдох, расслабьте мышцы рук в обратном направлении, то есть от плеч к кончикам пальцев. При этом пассивно (без напряжения мимических мышц лица) концентрируйте внимание на ощущении расслабления.

На том же выдохе представьте себе, что руки слегка потяжелели, изменились в объеме (будто вата, пропитанная теплой водой), что как будто горячая кровь разливается по рукам от плеч до кончиков пальцев, согревая их. Все это можно выразить формулой самовнушения:

Мои руки расслабляются и теплеют.

Первое упражнение выполните непрерывно в течение четырех-пяти минут при частоте дыхания четыре-шесть в минуту. Научившись вызывать у себя чувство расслабления и тепла в руках, осваивайте следующее, второе упражение по той же схеме.

Второе упражнение. На вдохе потяните носки ног к себе и одновременно напрягайте в половину максимальной силы мышцы голеней, бедер и ягодиц. На выдохе концентрируйте внимание на чувстве расслабления и тепла в ногах, отводя при 'этом без напряжения носки от себя.

Третье упражнение. Выполняйте по тому же принципу, что и предыдущие два. На вдохе напрягите мышцы груди, живота и спины, как по команде "смирно", а на выдохе расслабьте их, как по команде "вольно". Одновременно при этом внушайте себе чувство тепла в туловище.

Четвертое упражнение. Выполняйте, подобно предыдущему. На вдохе шею втягивайте в плечи, а плечи немного приподнимайте. На выдохе опускайте плечи, внушая себе чувство расслабления и тепла в области шеи.

Пятое упражнение. В отличие от первого - четвертого упражнений мимическую мускулатуру напрягайте не в половину максимальной силы, а совсем незначительно. На вдохе слегка нахмурьте лоб, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. На выдохе выполните обратные действия, направленные на расслабление лицевой мускулатуры. При этом одновременно концентрируйте внимание на ощущении расслабления и тепла в области лица.

Систематическая мышечная тренировка со сменой напряжения расслаблением используется для тренировки основных нервных процессов возбуждения - торможения.

Существенное место среди методов психической саморегуляции занимает система педагогических приемов, разработанных К. С. Станиславским и В. Э. Мейерхольдом для обучения актерскому мастерству ("метод физических действий"). Основным содержанием этой системы являются упражнения, помогающие актеру находить верное творческое самочувствие, развивающие и совершенствующие творческое внимание, воображение и фантазию.

Эта система широко используется для тренировки актеров и в наши дни. Многие специфические приемы, являющиеся сейчас составной частью аутотренинга (например, "круги внимания"), заимствованы из системы К. С. Станиславского.

В разных странах появились свои модификации аутогенной тренировки, предназначенные для решения различных конкретных задач. При разработке этих модификаций специалисты учитывают накопленный опыт научного изучения саморегуляции психофизиологического состояния, применяются технические средства с использованием принципа обратных связей и т. д. Поэтому в настоящее время аутогенная тренировка в классическом варианте "по И. Шульцу" применяется редко, а наиболее распространенные ее модификации и усовершенствования по своей сути относятся к методикам саморегуляции психофизиологического состояния.

Аутогенная тренировка обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия.

В аутогенной тренировке большое место занимает самоубеждение как один из приемов психологического самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Такое самовоздействие делает аутотренинг волевым и интеллектуальным процессом, ведущим к самосовершенствованию, а при необходимости и к рациональной перестройке характера.

Убеждение в том, что в основе болезненного состояния человека, занимающегося аутотренингом, лежит не органический процесс и патология внутренних органов, а переживания, страх, эмоциональное напряжение, последствия от воздействия перенесенных ранее психических травм является настоятельно необходимым.

Понимание функционального происхождения болезненных субъективных ощущений, от которых можно избавиться самовнушением, помогает воспитанию и самовоспитанию критического отношения больного к своему состоянию. Убеждение в возможности снятия болезненных ощущений закрепляет веру в терапевтическую эффективность аутогенной тренировки.

Физиологические механизмы восстановления нервной регуляции различных функций под воздействием аутогенной тренировки до настоящего времени продолжают изучаться учеными. Но сегодня точно установлено, что самое важное условие овладения техникой аутотренинга - упражнения в расслаблении мышц.

И. М. Сеченов обосновал в своих работах, что все сознательные произвольные движения являются отраженными, рефлекторными актами и отличаются от непроизвольных тем, что они заучены в процессе жизненной практики.

И. П. Павлов показал, что в основе произвольных движений лежит корковый анализ всей информации, идущей от рецепторов в головной мозг. Им установлено, что если человек думает о движении или представляет себе его, то он непроизвольно производит такое движение.

Многие исследователи вслед за И. П. Павловым подчеркивали наличие связи функционального состояния центральной нервной системы с движением и тонусом поперечнополосатой и гладкой мускулатуры.

Ученые доказали, что двигательная нагрузка, воздействуя на нервную систему по типу обратной связи, может оказывать положительное влияние на эмоциональную сферу. Так, хорошо всем известно тонизирующее влияние на эмоциональное состояние утренней гимнастики, после которой у человека улучшается настроение, повышается тонус, возрастает работоспособность.

Психологи обращают внимание на активное участие мимических, жевательных, речевых мышц и мышц пальцев рук и кисти в реализации эмоциональных реакций. В эксперименте отмечено, что при напряжении мышц кисти в кулак в таламусе биоэлектрическая активность возрастает в два с половиной раза, а при сгибании руки в локтевом суставе - только в полтора раза.

Вот почему весьма важно в тренировках на снятие мышечного напряжения добиваться хорошего расслабления мимических, жевательных, речевых мышц и мышц кисти и пальцев рук.

Мышечное расслабление является внешним отражением состояния покоя, уравновешенности и характерно для положительных эмоций (например, при улыбке, смехе, удовольствии и др.). Мышечное расслабление является фазой подготовки нервной системы к отдыху, например сну.

Успокаивающее действие некоторых лекарств, теплых ванн отчасти связано с их способностью вызывать мышечное расслабление. Последнее ценно тем, что снижает реактивность вегетативных центров и гасит эмоциональную возбудимость.

Мышечное расслабление как основа аутогенной тренировки вырабатывается при активном участии нервной системы, волевым усилием и носит произвольный характер.

И. П. Павлов писал: "Есть один очень важный и огромный орган, физиологии которого я не касался, иннервация которого, однако, и пространственно, и во времени преобладает над всеми другими иннервационными приборами. Этот орган - скелетная мускулатура".

И. М. Сеченов и И. П. Павлов в своих трудах указывали, что в формировании произвольных движений решающую роль играют ощущения, представления и деятельность второй сигнальной системы.

Словесная характеристика движения или двигательного образа может вызвать все те же ощущения, свойственные данному движению.

Отсюда становится понятной возможность волевого мышечного расслабления при концентрированном образном представлении об этом процессе.

Словесный сигнал или словесный образ при аутогенной тренировке косвенно, за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или регулировать обычно неуправляемые вегетативные процессы.

По мнению советских ученых А. М. Свядоща и А. С. Ромена, возникающее при аутогенной тренировке фазовое состояние между сном и бодрствованием можно квалифицировать как аутогипноз, который позволяет многократно повторять на этом фоне самовнушение. Также отмечено, что на фоне таких фазовых состояний словесный раздражитель оказывает большое воздействие.

Исследователи обращают внимание и на то, что наиболее эффективным на вегетативные функции оказывается воздействие при мысленном воспроизведении эмоционально окрашенных событий, воспоминаний. Выявлено, что реакция на образное представление всегда сильнее, чем на словесное обозначение этого образа.

Так как корковая регуляция многих функций осуществляется за счет условнорефлекторных связей, при воспроизведении ощущений тепла, тяжести следует представлять конкретную ситуацию, в которой эти ощущения могли иметь место.

К таким ситуациям можно, например, отнести ощущение тепла при погружении руки в теплую воду или ощущение тяжести при мышечном напряжении с поднятием груза.

Появление ощущения тепла объясняется увеличением притока крови и связанного с этим некоторого повышения температуры кожи. Объективные измерения температуры кожи рук и ног в процессе занятий психорегулирующей тренировкой подтверждают факт реального повышения кожной температуры и ее прямой зависимости от тренированности.

Упражнения в расслаблении мышц (релаксация) позволяют добиться успокоения, ощущения тепла и тяжести в руках и ногах, то есть большинства тех ощущений, которые достигаются с помощью самовнушения.

Создание состояния покоя, расслабления, тепла - все это является средством повышения эффективности отдыха и снятия нервно-психического напряжения и служит непременной основой выполнения в дальнейшем более сложных элементов самовнушения.

Вместе с тем это же состояние является важнейшим физиологическим условием самовнушения, с помощью которого можно управлять высшими психическими функциями и привычными формами поведения (например, бороться с вредными привычками, корректировать личностные или характерологические особенности и т. д.).