Упражнение 54. "Декада"

К работе над этим упражнением можно приступать только после успешного освоения упражнений "Дыхание", "В гостях у Морфея" и "Свеча".

Кресла или стулья ставят по кругу. Участники садятся лицом друг к другу. Каждый находит удобное для себя положение, в котором можно было бы сохранять неподвижность в течение 15-20 минут. Перед спортсменами ставится задача: "Удобно сесть. Смотреть на пол в 1-2 метрах перед собой, ни на чем не фиксируя взгляд. Сохранять естественный рисунок дыхания. Во время выдоха (1) сосредоточить внимание на дыхании, (2) мысленно произнести число (от одного до десяти) и (3) представить, что число опускается из головы в живот. На первом выдохе мысленно произносится "раз", на втором - "два" и так далее до "десяти"; 11-й выдох - снова "раз", 12-й - "два", 20-й - "десять", 21-й - "раз" и так далее. Концентрация на дыхании, счет и представление опускающегося числа происходит во время выдоха. В промежутках между выдохами не думайте ни о чем". Упражнение выполняется в течение 10-20 минут.

Поскольку все участники этой игры уже знакомы с упражнениями "Дыхание", "В гостях у Морфея" и "Свеча", они, очевидно, в состоянии справляться с характерными трудностями. Напомним кратко, в чем эти трудности и как преодолеваются:

1) неудобство и беспокойство, вызванное позой, - расслабить мышцы, успокоить себя представлением какого- либо образа;

2) затрудненное дыхание - отказаться от попыток управлять дыханием; наблюдать за дыханием со стороны;

3) потеря контроля и наступление сна - держаться за нить дыхания и счета, не пытаясь специально поддерживать бодрствование; возвращаться к заданию после отвлечений;

4) слезятся и устают глаза, возникает жжение и резь - научиться смотреть расслабленно и вяло, с полуприкрытыми веками, ни на чем не фиксируя взор;

5) глаза непроизвольно закрываются - научиться смотреть из-под век;

6) внимание постоянно соскальзывает - мягкое, ненавязчивое возвращение к работе.

Опыт участия в предыдущих играх поможет спортсменам успешно справиться со всеми этими осложнениями.

Что же, собственно, происходит во время счета дыхания до "десяти"? Примитивный характер умственной деятельности, отсутствие физической активности, постоянство окружающей обстановки - все это довольно быстро приводит к глубокой умиротворенности, успокоенности, дремоте. Сознание начинает балансировать на грани между реальностью и фантазией, когда восприятие действительности - ведь глаза остаются постоянно открытыми - смешивается с грезами. Одному может показаться, что зазвенел звонок; другой увидит на полу несуществующих насекомых; третий неожиданно вздрогнет и испытает нестерпимое желание почесать ухо. Все эти переживания характерны для перехода в сон.

Иоганн Шульц, создатель аутогенной тренировки, наблюдая за подобными вспышками разнообразных переживаний у погруженных в полудремотное состояние людей, определил природу и функции этих переживаний. Он доказал, что они - следствие остаточного напряжения в нервной системе человека. Нерешенные конфликты, неоконченные дела, неудовлетворенные желания - все это образует в нервной системе очаги возбуждения. Напряжение препятствует полноценному отдыху и нормальной работе мозга. В бодрствовании напряженные точки не могут быть разряжены из-за контролирующей работы нашего сознания. Во время глубокого расслабления сброс напряжения происходит сам собой. Шульц назвал переживания, сопровождающие выход нервной энергии, "аутогенными разрядами". Освобождение от излишков нервного возбуждения имеет огромное значение для восстановления сил: внутренние тормоза, поглощавшие прежде львиную долю направленных на работу усилий, как бы отключаются.

Разнообразные, подчас необычные, переживания, о которых будут сообщать спортсмены после того, как исполнят упражнение "Декада", всего лишь подготовительный момент в работе. Аутогенные разряды возникают практически у всех участников. Их польза несомненна, однако необычность переживаний нередко вызывает беспокойство. Как показывает опыт, оно проходит после обсуждения аутогенных разрядов в группе. Убедившись, что подобное случается и с другими, тренирующиеся начинают более трезво относиться к этим непривычным явлениям. Упражнение "Декада" этим не исчерпывается: аутогенные разряды во время полудремотного состояния послужат для многих переходной ступенью к другому, более глубокому и приятному, самоощущению.

После того как произошло освобождение от остаточных нервных напряжений, наступает как бы скачок в режиме работы психики и приходит удивительная ясность, легкость, все окружающее воспринимается с непривычной свежестью и новизной. Окраска предметов начинает казаться более насыщенной, звуки - более музыкальными, формы - необычно объемными, словно в каком-то фантастическом фильме. Некоторым при вхождении в эту фазу упражнения начинает казаться, что вернулось детство-то замечательное время, когда мир был наполнен пугающими загадками, камни и небо могли говорить, а за поворотом начиналась неведомая сказочная страна.

Для других этот момент перехода в новое состояние может сопровождаться чувством абсолютной успокоенности, непоколебимости. Третьи скажут, что самое важное при снятии напряжения - это отсутствие постоянно мелькающих в голове мыслей, как бы пробуждение от сна. Кто-то вообще не найдет подходящих слов для описания переходного момента - просто скажет, что было хорошо.

Описанные состояния - конечная цель упражнения. Однако тренер не должен излишне акцентировать на них внимание участников, поскольку любое стремление овладеть ими приведет к обратному эффекту. У спортсменов следует поддерживать установку на работу, а не на достижение каких-то конкретных изменений в режиме функционирования психики.

Ведущий должен иметь в виду, что научные исследования показывают несомненную пользу подобных упражнений. Известно, например, что во время погружения в "ясный покой" восстановление физиологических систем происходит приблизительно в 1,5 раза эффективнее, чем во время сна. После 20-минутного сеанса сокращается время реакций и уменьшается количество молочной кислоты в крови. Регулярная 6-недельная практика таких занятий приводит к повышению скорости бега на спринтерских дистанциях (у неспортсменов), улучшению зрительно-моторной координации и совершенствованию некоторых качеств личности.

Во всем этом можно убедиться на собственном опыте. В ходе регулярных занятий все более отчетливыми становятся улучшения самочувствия и состояния после каждого сеанса. Кроме того, нормализуется общий фон самочувствия в промежутках между сеансами (меньше напряжения, легче осваивается новый материал).

Для спортсменов, склонных к самоанализу, может оказаться полезной "Схема состояний". Эта своеобразная карта показывает наиболее характерные фазы работы и переходы между ними.

Спортсмен, хорошо освоивший упражнение "Декада", может воспользоваться им как при подготовке к соревнованиям, так и во время их проведения. В первом случае упражнение будет средством восстановления и психической тренировки, а во втором - подспорьем в настрое на победу. Крайне желательно, чтобы упражнение исполнялось регулярно - эффективность будет нарастать по мере повторения. Тренер может включить его в ежедневную тренировку; игру можно исполнять во время разминки или в паузе отдыха.