Занимательный аутотренинг (игры и упражнения в обучении технике релаксации) (Ю. В. Пахомов)

Введение

Настоящая книга представляет собой сборник упражнений и игр, предназначенных для обучения мышечному расслаблению (релаксации). Адресована она преподавателям физкультуры, тренерам, инструкторам групп здоровья, а также врачам и психологам, работающим в областях психопрофилактики, психологической коррекции и психологической разгрузки. Основной областью приложения включенных в сборник упражнений является обучение началам аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка - наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали - очень многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой, "психогигиеной обыденной жизни". Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие, как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.

Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 г. вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца "Аутогенная тренировка". Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им "Тепло", "Тяжесть", "Сердце", "Дыхание", "Живот" и "Лоб". Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30-60 секунд сосредоточивать свое внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: "Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая..." Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться согревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.

Над шестью основными упражнениями - аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни - чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.

К настоящему времени сложилось множество модификаций метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.

Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.

Кроме того, в освоении техник саморегуляции можно опираться на широкое использование на начальных этапах обучения словесных внушений врача или инструктора - так называемый гетеротренинг.

Еще одна ветвь методов саморегуляции связана с достижениями современной электроники. В человеческом организме протекает множество процессов, которые мы не ощущаем и в ход которых не можем вмешиваться. Во многих случаях, однако, такое вмешательство становится желательным и даже необходимым. Цель техники саморегуляции - научить человека подчинять неуправляемые отправления организма своему волевому контролю. Не так давно учеными было сделано замечательное открытие: для того чтобы научиться произвольно регулировать внутренние процессы, достаточно... сделать их видимыми или слышимыми. Для этого используются электронные приборы, преобразующие изменения физиологических показателей в непосредственно воспринимаемый сигнал. Наблюдая, например, за стрелкой прибора, подключенного к той или иной части тела, человек довольно быстро нащупывает способ за счет каких-то внутренних усилий смещать стрелку на шкале, а тем самым управлять стоящим за ней физиологическим процессом. Электронные помощники позволяют научиться управлять не только тонусом мышц, но и кровяным давлением, электрической активностью мозга и т. д.

В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания. Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т. п. Рассмотрим подробнее психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.

Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка - это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания. Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не помещается. Поэтому когда объектом нашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.

Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от "мышечных зажимов". Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Существует и обратная зависимость: расслабляя группы перенапряженных мышц, мы пробиваем тем самым "брешь", в целостном эмоционально-телесном состоянии напряженности, расшатываем и разваливаем его.

Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду нижней границей которого будет глубокий сон, верхней - взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками - полудрема, спокойствие, настороженность и т. п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации - это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания - все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.

Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает. организм более чутким к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.

Навык расслабления мышц, развитие которого является целью приведенных в настоящей книге упражнений, - центральное звено аутогенной тренировки. Техника релаксации осваивается в упражнениях как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения. Игры и упражнения будут полезны всем, кому по роду своей деятельности приходится обучать людей приемам саморегуляции. Тренер и спортивный психолог, например, смогут использовать предложенные приемы в подготовке спортсменов для формирования у них умений быстро восстанавливать силы в периоды интенсивных физических нагрузок, снимать избыточное нервно-психическое напряжение перед соревнованиями. Сотруднику "Службы здоровья" в вузе включенные в сборник упражнения будут полезны при организации мер профилактики учебных перегрузок, а психологу на производстве - в подготовке работников предприятия к самостоятельным посещениям кабинетов психологической разгрузки.

В книге рассматриваются методики коллективного обучения, поэтому она будет полезна прежде всего тем, кто имеет дело с группами или коллективами. Вместе с тем часть упражнений - при некоторой модификации или даже без нее - может быть использована и теми, кто осваивает приемы релаксации и аутотренинга самостоятельно.

Техническая сторона выполнения каждого упражнения изложена достаточно подробно, сформулированы принципы их подбора в рамках отдельного занятия или курса обучения в целом. Однако программа проведения учебных занятий не приводится. Ее построение в каждом конкретном случае остается задачей для самостоятельного решения и предполагает достаточную подготовленность читателя. Поэтому наибольший интерес эта книга будет представлять для тех, кто уже имеет опыт обучения техникам саморегуляции или по крайней мере опыт их практического использования.

Помещенные в книге упражнения продолжают традицию психотехнических игр, в разработке которых автор принимал участие совместно с Н. В. Цзеном и В. Ю. Докучаевым в 1979-1982 гг.^*. Степень вовлечения предложенных упражнений в учебный процесс может быть различной - от эпизодического включения в традиционные курсы обучения аутотренингу до полного перевода работы в игровое русло. Перечислим кратко общие особенности психотехнических игр, за счет которых возможна интенсификация обучения.

^* (Н. В. Цзен, Ю. В. Пахомов. "Психотехнические игры в спорте", - М.: ФиС, 1985.)

Во-первых, около половины упражнений рассчитано на коллективное взаимодействие участников. Контакт и взаимодействие оказываются органически встроенными в само обучение. Для группы (особенно если в ней собрались незнакомые прежде люди) это обстоятельство чрезвычайно важно: умело направляемая ведущим ситуация совместного действия легко приводит к формированию мягкого эмоционального климата, установлению непринужденных и доброжелательных отношений. Обстановка взаимного доверия, день ото дня крепнущее чувство группового "мы" - исключительно благоприятный психологический фон для занятий.

В овладении техникой релаксации этот фактор особенно важен. Многим из тех, кто обучается аутотренингу в группах, поначалу - осознает он это или нет - сильно мешает присутствие незнакомых или малознакомых людей. Естественно, возникает некоторая настороженность, зажатость. Человек как бы покрывается изнутри и снаружи невидимым панцирем психологической защиты от посторонних, и это не позволяет ему открыть мир незнакомых прежде переживаний, освоить новые грани своего "телесного Я". Напротив, сплоченная группа создает для ее членов коллективную психологическую защиту, позволяя каждому стать предельно раскрепощенным и в отношениях с другими, и с самим собой. Самовосприятие становится живым и раскованным, появляется обостренная восприимчивость к потаенным пластам внутреннего опыта. А для изучающего аутотренинг это подчас более важно, чем недели систематических тренировок.

Во-вторых, особенность предлагаемого подхода - игровая форма коллективных упражнений. Играющий человек находится как бы в состоянии детской беззаботности и внутренней свободы. Включенность в действие, протекающее по условным правилам, по ту сторону "серьезных" норм и обязательств - еще один мощный растормаживающий фактор Для участников занятий.

Многим из тех, кто обучается аутотренингу в группах, поначалу мешает присутствие малознакомых людей

В-третьих, отличие данного пособия от традиционных курсов аутотренинга - большое разнообразие используемых упражнений, позволяющее каждое занятие строить непохожим на другое. Постоянный приток новых форм совместной работы играет дополнительную мотивирующую роль, питая интерес участников не только к конечному результату обучения, но и к самому процессу.

Прежде чем перейти к самим упражнениям и играм, сделаем краткое замечание относительно еще одного возможного их применения. Навыки мышечного расслабления имеют большое значение не только в психорегуляции, но и в физической культуре и спорте, умение произвольно расслаблять мышцы открывает путь к целенаправленному совершенствованию двигательных навыков, снижению их энергоемкости. У нетренированных, физически неподготовленных людей выполнение самых разнообразных движений нередко сопровождается напряжением тех мышц, которые к выполнению данного движения прямого отношения не имеют. С другой стороны, даже те группы мышц, участие которых необходимо для совершения того или иного движения, особенно сложного, вовлекаются обычно в это движение поочередно, осуществляя лишь какую-то одну из его фаз. Отработав свою часть движения, мышцы как бы по инерции остаются еще на какое-то время в напряженном состоянии. Это также ведет к неоправданным энергетическим затратам организма, для сокращения которых необходимо научиться мгновенно расслаблять выключающиеся из работы мышцы, оставляя им максимум времени для восстановления. Вместе с тем освобождение от "паразитических" напряжений мышц позволяет значительно улучшить точность и координацию движений. Мышечное расслабление, таким образом, оказывается важным моментом общей физической подготовки человека. В подготовке же спортсменов произвольное расслабление - необходимая составляющая в поиске наиболее экономичных вариантов техники выполнения того или иного спортивного движения. Это хорошо известно тренерам, особенно готовящим спортсменов экстракласса в видах спорта, основанных на циклических движениях, таких, как плавание, бег, гребля лыжи и т. п.^*.

^* (И. В. Ловицкая. "Упражнения на расслабление мышц". - М.: ФиС, 1964, с. 4.)

Предлагаемые вниманию читателя упражнения и игры на расслабление мышц в практике физического воспитания не использовались. Тем не менее автору представляется возможным введение некоторых из них, особенно коллективных, в программы физической подготовки спортсменов, студентов, школьников.