Упражнение 7. "Контраст"

Занимающимся дается инструкция: "Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье".

По прошествии 3-4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется, после чего члены группы переходят к обсуждению. Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, "разбухания" руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у занимающихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям - прохлады, легкости и т. п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от "Контраста" эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить.

Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Упражнение "Контраст" является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на "законе маятника": непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа "Контраст" требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей далеких от спорта - и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения. Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, члены группы быстро обучаются расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у занимающихся может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнять задание, не теряя при этом "подобающего" выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения на мышцы лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы - выключить свет при выполнении таких упражнений.

Иногда ведущий сталкивается с абсолютной необучаемостью того или иного занимающегося

Упражнение "Контраст" целесообразно вводить не позже второго занятия. Работать с ним можно регулярно на протяжении 2-3 занятий. При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими "периферии" тела. Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабления, которые складываются у членов группы

Упражнение можно рекомендовать и для самостоятельных занятий дома. При работе со спортивными командами и физкультурно-оздоровительными группами "Контраст" в несколько модифицированном варианте может быть встроен непосредственно в процесс тренировки или занятия по ОФП. Для этого тренер или инструктор-методист, проводящий занятия, предлагает занимающимся концентрироваться на расслабляющихся мышцах во время пауз отдыха после силовых упражнений.

Иногда ведущий сталкивается с абсолютной "необучаемостью" того или иного члена группы. Выясняется, например, что тело его остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося либо к самой идее само-регуляции, либо к ведущему занятия, либо к его компетентности в данной области. Помня об этом, ведущий должен внимательно изучать и по возможности устранять вероятные причины настороженного к нему отношения.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые складываются у членов группы. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его "распробовать", третьи же склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем "аппетит" к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками прежде всего своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации. Тогда еще не вошедшие во вкус члены группы смогут "заражаться" тем удовольствием от расслабления, которое испытывают другие. Кроме того, на отношение участников к непосредственно переживаемым ими ощущениям могут существенно повлиять приводимые ведущим теоретические положения или случаи из жизни, так или иначе убеждающие в пользе мышечной релаксации.

Со временем 'аппетит' к расслаблению приходит ко всем

Расслабить мышцу - значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Ощущение это участникам знакомо по упражнению "Контраст". Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный "телесный образ" расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении - это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутренний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти. Для этой цели ведущий может предложить...