Упражнение 12. "Насос"

Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Занимающиеся сосредоточиваются на своем дыхании до тех пор, пока не почувствуют: с каждым выдохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему телу. Некоторое время они учатся погружаться в этот пульсирующий поток расслабления, наращивать его мощность.

Затем ведущий предлагает научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела. Сначала осваивается выдох "через руку". Для этого нужно представить себе, что "выдыхаемое" расслабление уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки. Обычно это маленькое перевоплощение удается всем и происходит довольно быстро.

Во время освоения этого задания ведущий может посоветовать занимающимся вести расслабление сначала по прямой руке, поскольку это легче, чем по согнутой. После того как у них начнут возникать ощущения тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, ведущий предлагает закрыть воображаемые отверстия. При этом тепло и тяжесть выдоха начинают скапливаться в пальцах, наполнять кисть, все более сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя всю руку снизу доверху.

Если кто-то из членов труппы затрудняется в освоении этой техники, ведущий может порекомендовать ему начать с более простых заданий, например улавливать приливы расслабления крыльями носа. В данном случае возникновению нужных ощущений способствует внешний физический фактор, поскольку во время выдоха через нос теплый воздух действительно согревает ноздри. Другая маленькая хитрость: во время выдоха через рот подносить что-нибудь к губам - ладонь, книгу и т. п. При этом губы и область вокруг рта обладает волной отраженного теплого воздуха. Постепенно преграду на пути воздушного потока можно отодвигать все дальше, добиваясь поддержания полученного эффекта с минимальной опорой на внешний раздражитель.

Некоторым из занимающихся накачивание руки теплом и тяжестью не дается, если ведущий предварительно не объяснит им, что они должны ощущать. Поэтому первую попытку расслабить руку лучше всего сопровождать соответствующими подсказками-внушениями, которые направляли бы воображение и внимание в нужную сторону. Здесь очень хорошо помогают образные сравнения: скапливающаяся в пальцах ртуть, заполняющая пустую резиновую перчатку теплая жидкость и т. п.

Освоив расслабление правой руки, занимающиеся переходят к "выдыханию" в левую руку. Затем мишенью для расслабляющего потока становятся ноги, лицо и т. д. Для закрепления навыка ведущий может предложить воспользоваться образом "насоса расслабления", с каждым выдохом закачивающего тепло и тяжесть в любую часть тела. При помощи этой техники можно не только расслаблять тело отдельными частями, но и наполнять его расслаблением все целиком, как бы вернувшись на новом уровне к начальной фазе упражнения. Для этого иногда полезно представлять себя все ниже проседающим с каждым выдохом, "обрушивающимся" на выдохе внутрь себя, сжимающимся и разжимающимся подобно резиновой груше, но в обратном дыханию ритме, и т. п. В отдельных случаях уже в ходе подготовительных опытов занимающиеся достигают настолько глубокого общего расслабления, что дальнейшая работа с отдельными частями тела становится уже не нужной.

Упражнение "Насос" - эффективный прием релаксации. Для некоторых членов группы расслабление через дыхание может оказаться более естественным и глубоким, чем при использовании вариаций упражнения "Контраст". "Насос", а также последующие два упражнения - "Волны гравитации" и "Погружение" - с успехом могут быть использованы не только в учебных целях, но и в жизни - как способы успокоения, отвлечения от неприятных переживаний, своеобразного "очищения" и "размагничивания" сознания. Так, спортсмены, которых губит на соревнованиях чрезмерное эмоциональное возбуждение, могут попробовать включить одно из этих упражнений в программу своей предстартовой психологической подготовки.

Систематически работая с "Насосом", занимающиеся начинают обычно видоизменять во время саморасслабления естественный рисунок своего дыхания. Наблюдая за тем, кто как дышит, ведущий может делать для себя некоторые выводы об успехах того или иного занимающегося в этой технике. Наибольшим расслабляющим эффектом обладает не обычное, а так называемое вечернее дыхание - вдох укороченный и незаметный, а выдох, напротив, затянутый и как бы с ударением. Целенаправленно вырабатывать такой ритм довольно сложно: для этого необходимо не только постоянно выдерживать непривычное соотношение вдоха и выдоха, но и добиваться одновременно того, чтобы легкие забирали на вдохе столько же воздуха, сколько они отдают на выдохе. Отслеживать при этом еще и релаксационные приливы и отливы многим оказывается не под силу. Поэтому постановка вечернего дыхания вырастает в отдельный самостоятельный этап работы. Между тем занимающиеся, идущие в совершенствовании своего "Насоса" не от внешней дыхательной техники, а от самого расслабления, приходят обычно к вечернему дыханию естественно, часто даже этого не осознавая. Дыхание входит в "вечерний ритм" автоматически по мере того, как занимающиеся учатся раскачивать в себе релаксационную волну, все более и более усиливая поток расслабления на выдохе.

Чтобы избежать однообразия, в ходе изучения и отработки саморасслабления с опорой на дыхание можно использовать различные модификации "Насоса". Например...