Упражнение 34. "Частичный выход"

Удобно расположившись в креслах, члены группы расслабляются. Затем по указанию ведущего каждый сжимает в кулак правую или левую руку и держит какое-то время кулак в напряженном состоянии. Все мышцы, кроме тех, которые сжимают кулак, должны оставаться предельно расслабленными. При "квалифицированном" выполнении упражнения из глубокого расслабления выводятся только кисть и предплечье одной руки.

Некоторым выполнить упражнение удается сразу, большинству же - только после тренировки. В ходе обмена впечатлениями занимающиеся нередко отмечают феномен "чередования фигуры и фона". Когда внимание сосредоточено на расслаблении, напряженная часть воспринимается как удаленная, находящаяся где-то на периферии тела, и настолько маленькая, что ее можно даже не замечать. Она как бы "выключается" из доминирующего ощущения общей расслабленности. Но стоит вниманию "зацепиться" за группу нагруженных мышц - и тут же рука становится огромной и от нее каркас напряжений тугими нитями расходится по всему телу.

Упражняясь в "Частичном выходе", занимающиеся учатся произвольно чередовать способы восприятия своего тела, стягивать в едва ощущаемую точку область вынужденного напряжения, а впоследствии - и несколько таких областей. В это упражнение можно включить весь арсенал приемов создания местных мышечных нагрузок из упражнения "Контраст".

Умение отключаться от локальных источников напряжений незаменимо в тех случаях, когда полное расслабление мышц невозможно (вынужденная неудобная поза, тяжелые вещи в руках и т. п.). Обычно психическое восстановление происходит и в тех случаях, когда сознание "пропускается" не через все расслабленное тело, а лишь через его часть.

Умение отключаться от локальных источников напряжения незаменимо в тех случаях, когда полное расслабление мышц невозможно

В более сложных модификациях этого упражнения от занимающихся требуется сохранять максимальную расслабленность неработающей мускулатуры при выполнении движений различного уровня сложности и физической напряженности. Можно пробовать поднимать и опускать руки, сжимать кистевой эспандер, выгибать фигуры из проволоки, завязывать на веревке узлы, расстегивать и застегивать пуговицу и т. п. Иногда выполнению этих заданий помогает воображение: образ "перетекания" тела из одного положения в другое или представление о до краев наполненной чаше расслабления, которую надо пронести, не расплескав ни капли.

Особенный интерес это направление представляет для спортсменов. Тренировки такого рода помогают избавляться от "паразитических" напряжений при выполнении того или иного действия. Движения становятся более экономичными, что позволяет легче переносить значительную физическую нагрузку.

Прежде чем перейти к следующему упражнению, сделаем небольшое отступление общеметодического характера, Опыт показывает, что при всех своих достоинствах сами по себе упражнения не обеспечивают быстрого освоения приемов общей релаксации. Из 34 приведенных выше упражнений лишь десять (12, 14, 15, 16, 17, 20, 21, 22, 23, 31-е) могут быть использованы для отработки релаксационного погружения в целом, а не отдельных его элементов. При этом возможность отрабатывать навыки расслабления всего тела в рамках этих игр появляется не раньше четвертого занятия. Между тем для быстрого продвижения группы знакомство ее членов с состоянием общей мышечной расслабленности желательно начинать гораздо раньше. Начиная примерно со второго занятия, т. е. после освоения элементарных релаксационных ощущений, игры должны быть дополнены 8-10-минутными сеансами гетеротренинга. Характер этих сеансов от занятия к занятию должен меняться. Развернутые, насыщенные яркими образами расслабления формулы на сеансах второго - четвертого занятия становятся все более краткими и скупыми на последующих сеансах. Одновременно нарастает длительность пауз между произносимыми формулами. Паузы предназначены для самостоятельной работы. Свернутый текст, используемый ведущим к пятому - шестому занятию, может быть примерно таким: "... Кисти рук расслаблены... (Пауза около 5 с)... Расслаблены предплечья... (Пауза)... Плечи..." и т. д. Столь же "конспективным" становится и текст выхода из состояния релаксации: "...Дыхание глубокое... (Пауза 5 с)... Прохлада вдыхаемого воздуха... (Пауза 5 с)... С каждым вдохом - прилив бодрости и силы... (Пауза 10 с)... Дыхание частое и энергичное... (Пауза 5 с)... Выход!..".

В дальнейшем грань между сеансом гетеротренинга и самостоятельными занятиями членов группы может быть стерта окончательно. Возможен, однако, постепенный перевод гетеротренинга не в самостоятельную работу, а в своеобразный антигетеротренинг.