Расслабьте ваши мышцы!

Расслабьте ваши мышцы! В 1922 году американский психолог и физиолог Эдмунд Джейкобсон пришел к выводу, что между напряжением мышц и психической усталостью существует прямая связь: чем больше человек устал душевно, тем более напряжены его мышцы. Чем он чувствует себя более отдохнувшим, тем более расслаблены его мышцы. Чтобы мышцы расслабились, следует заставить мозг отдыхать. Однако можно делать и наоборот - подумал ученый - расслабить мышцы, и тогда станет отдыхать и мозг. Но все ли мышцы следует расслаблять при этом? Нет, далеко не все; в основном это касается мышц лица. Джейкобсон полагал, что, научившись расслаблять мышцы лица, человек сможет усилить свою творческую продуктивность, будет более энергичен и бодр, ему не понадобится потом удлиненный сон.

Тут мы несколько прервем наш рассказ, чтобы обратить внимание читателей на одно обстоятельство. Многие почему-то думают, будто главная задача психотерапевта - усыпить пациента, дать ему выспаться. Конечно, поспать лишний часок никому не повредит, а больному человеку - тем более. Но в наше беспокойное время, когда у здоровых людей не хватает времени и на обычный сон, когда растет объем информации, которую необходимо усвоить, когда... - одним словом, сейчас не очень-то до сна. И психотерапевты создали поэтому много лечебных или просто психогигиенических методик, которые основаны на том, что человек не спит, а только вроде бы замер, временно приостановил свое функционирование, но как только появится нужда, он мгновенно придет в себя и приступит к исполнению своих обязанностей. И аутогенная тренировка, и "лицо релаксанта", о котором чуть ниже пойдет речь, и некоторые иные приемы основаны на этом. Вызываем же мы сон с помощью этих приемов лишь тогда, когда человек страдает бессонницей.

Джейкобсон разработал систему приемов мышечного расслабления. Из них наиболее безвредным и максимально полезным является так называемое "лицо релаксанта". В чем его сущность?

Человек принимает любую удобную позу лежа, полулежа или сидя. Закрыв глаза, он чуть-чуть опускает нижнюю челюсть, будто пытается произнести звук "ы", а язык слегка прижимает к зубам, словно собирается сказать "да". Плечи опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. В такой позе следует побыть 4-5 минут (дольше не нужно, так как неудержимо захочется спать). В день можно вызывать "лицо релаксанта" до 6-7 раз. Такова наша модификация этого приема.

Когда не нужно использовать "лицо релаксанта"?

При выраженном снижении артериального давления, при склонности к обморокам, головокружениям, сосудистым кризам (нередко эти явления быстро возникают у школьниц в период формирования менструального цикла). Есть люди, у которых, если они быстро расслабляются, появляются головокружения и чувство слабости. Им лучше не использовать "лицо релаксанта", либо следует вызывать состояние расслабления как можно медленнее. Применять "лицо релаксанта" можно не только при переутомлении, при раздражении и душевном напряжении, но и при гипертонических кризах, приступах кашля (особенно с астматическим компонентом), при непроизвольных подергиваниях мышц лица (тики), при заикании, икоте и т. д. Частоту и длительность "лица релаксанта" каждый человек регулирует по совету врача и своему усмотрению.

"Лицо релаксанта" желательно сочетать с легким массажем мышц лица - до выработки "лица релаксанта" либо после.

Помимо "лица релаксанта" применяются расслабления и других мышц - особенно плечевого пояса и ног. Тут желательно опустить плечи так, чтобы руки свободно свисали, и находиться в такой позе несколько минут. Расслаблять мышцы ног нужно в положении лежа. Продолжительность - также несколько минут.

Однако расслабление мышц - не панацея от всех неприятных состояний. Главное - общегигиеническне мероприятия: не пить, не курить, больше двигаться, избегать переедания, неритмичного образа жизни. Важно не создавать себе излишних, неоправданных трудностей, не стремиться ради необязательных потребностей усложнять собственную жизнь!

Люди живут в мире, в котором будут нарастать стрессовые нагрузки, одновременно с этим будут усиливаться и приспособительные возможности человека. Стрессы - нормальные явления. Не будь стрессов, люди, наверное, никогда не вышли бы из первобытных пещер. Страшны стрессы не сами по себе, а чрезмерные стрессы. Выносливость же человека к стрессам непостоянна: она зависит от соматических заболеваний, конституциональных особенностей личности, от переутомления, гиподинамии, интоксикации алкоголем и т. д. Чтобы повысить свою выносливость, нужно делать все то, о чем говорилось выше. Только в таком случае будет польза от "лица релаксанта" и от других видов психотерапии.

В конце 1940-х годов, и особенно в 1950-е годы, американские и английские врачи и психологи предприняли попытку использовать в психотерапевтических целях учение И. П. Павлова об условных и безусловных рефлексах. Идеи Павлова, как известно, получили широкое распространение за рубежом еще в 1920-е годы, и американские исследователи решили применить их к психотерапии. В связи с распространением в Америке идей Павлова родилось специфическое направление в психологии и психотерапии - бихевиоризм (от англ. behaviour - поведение), в основе которого лежало убеждение, что изучать объективно можно только открытое поведение и ничего кроме него. Из бихевиоризма выросло много новых приемов психотерапии, которые могут быть отнесены к так называемой условно-рефлекторной психотерапии - части описанной нами тренировочной психотерапии.

Согласно последней, для того чтобы ликвидировать какие-либо психические недостатки и неправильное поведение, следует совершать действия, которые могли бы подавить или уменьшить внешнее проявление соответствующего расстройства. Предполагалось, что можно так натренировать больного, что удастся ликвидировать внешние проявления того или иного симптома болезни. Многие такие приемы эффективны, если использовать их в комплексе с другими методами и четко определить потребность в их применении.

Эдгар По как-то сказал: "Если вы смотрите в зеркало и сделаете плаксивое лицо, то в это же время вам не удастся пережить приятную эмоцию". А если сделать наоборот: в плохом состоянии духа сделать улыбчивое и счастливое лицо, не уменьшит ли это тоску и тревогу или просто хандру? Оказалось, что уменьшит. Это хорошо знают не только психотерапевты, но и многие люди, которые прибегают к такому способу прекращения у себя отрицательных переживаний. Важно только, чтобы при распространении условно-рефлекторных методов не утратилось то, ради чего врачи лечат человека: чтобы человек был счастлив, внутренне свободен, здоров, разнообразен, а не превратился в выдрессированного и стандартного субъекта, лишенного индивидуальности.